Периодично гладуване (Intermittent Fasting): ЗА ИЛИ ПРОТИВ ?
Периодичното гладуване (Intermittent Fasting, IF) през последните години се превърна в една от най-популярните стратегии за отслабване и подобряване на метаболитното здраве. Причината е комбинацията от реални научни доказателства и практичност, която позволява лесното му изпъленение.
За разлика от традиционните диети, при IF не е важно какво се яде, а кога се яде — използват се естествените механизми на тялото, за да подобри начина, по който то обработва енергията, изгаря мазнини и се възстановява.
В тази статия се разглеждат подробно:
-
Как работи периодичното гладуване.
-
Какви са научно доказаните ползи.
-
Кои видове IF са най-ефективни.
-
Как влияе върху отслабването, хормоните и мозъчната дейност.
-
Кои хора НЕ трябва да го практикуват.
-
Как се започва IF.
Какво е периодично гладуване ( фастинг )?
Интермитентният фастинг не е хранителен режим, а подхват или метод при който човек редува периоди на хранене с периоди на пълно отсъствие на храна.
Това не е диета, а модел на хранене. Затова е предпочитан от много хора, защото е по-лесен за спазване и често по-успешен от строги режими, които ограничават определени храни.
Най-популярният му вариант е 16/8 — 16 часа гладуване, 8 часа време за хранене.
Как работи периодичното гладуване?
След около 10–14 часа без храна, тялото преминава през процес, наречен:
Метаболитно превключване (Metabolic Switching)
Това е моментът, в който организмът превключва от използване на глюкоза → към използване на мазнини и кетони.
Този процес включва:
1. Изчерпване на чернодробният гликоген
Тялото първо използва наличният гликоген, който е складиран в черният дроб, когато той се изчерпи — започва мобилизация на мазнините.
2. Липолиза
Разграждане на мазнините → освобождаване на мастни киселини.
3. Кетогенеза
Черният дроб произвежда кетонни тела, които служат като гориво за мозъка и мускулите.
Кетоните:
-
подобряват мозъчната функция
-
намаляват възпалението
-
дават стабилна енергия
4. Намален инсулин и повишена инсулинова чувствителност
По-дългите паузи между храненията означават по-малко инсулинови пикове.
Резултат:
-
подобрен контрол върху кръвната захар
-
по-лесно изгаряне на мазнини
-
по-нисък риск от инсулинова резистентност
5. Автофагия — естествено клетъчно прочистване
Тялото започва да разгражда увредени клетъчни структури → мощен анти-ейдж ефект.
Автофагията:
-
подобрява клетъчното възстановяване
-
намалява оксидативния стрес
-
намалява риск от хронични заболявания
- помага при туморни образувания
Научно доказани ползи от интермитентното гладуване ( intermittent fasting – IF )
Данните идват от наблюдения върху хора, контролирани клинични проучвания и десетки изследвания върху животни.
Ето най-важните научно потвърдени ефекти:
1. Отслабване и намаляване на мазнините
IF естествено намалява калорийния прием, но по-важното е, че повишава метаболитната ефективност.
Проучвания показват:
-
3–8% намаляване на теглото за 8–12 седмици
-
значително намаляване на обиколката на талията
-
подобрено изгаряне на мазнини без загуба на мускулна маса ( когато не се прави всеки ден ) !
2. Подобрява мозъчната функция
Кетоните служат като гориво за мозъка.
Проучвания показват:
-
по-добра концентрация
-
по-добра памет
-
по-стабилно настроение
-
намален риск от невродегенеративни заболявания
3. Ползи за сърдечно-съдовата система
IF води до:
-
↓ кръвно налягане
-
↓ триглицериди
-
↓ LDL
-
↑ HDL
-
↓ възпаление
4. Инсулинова чувствителност и диабет
При хора с преддиабет или диабет тип 2:
-
↓ инсулин на гладно
-
↓ HbA1c
-
↓ лептин
-
↑ адипонектин
-
по-малко мастни натрупвания в черния дроб
При някои пациенти IF позволява намаляване или спиране на инсулин (под лекарски контрол).
5. Намалява възпалението и оксидативния стрес
IF забавя дегенеративни процеси и намалява риска от:
-
артрит
-
възпалителни заболявания на червата
-
метаболитен синдром
-
някои видове рак
6. Анти-ейдж ефект и дълголетие
Автофагията и стабилните нива на инсулин забавят клетъчното стареене.
При животни IF увеличава продължителността на живота с до 30%.
Видове периодично гладуване
Различните протоколи служат за различни нужди и начин на живот.
1. 16/8 — най-популярният протокол
16 часа гладуване
8 часа хранене
→ Изключително устойчив във времето. Подходящ за начинаещи и напреднали.
2. 18/6 или 20/4 (Warrior Diet)
По-кратък прозорец → по-бърза загуба на мазнини.
Изисква адаптация → подходящ за напреднали.
3. 5:2
5 нормални дни
2 дни с 500–600 калории
Подходящ за начинаещи.
4. Alternate Day Fasting (ADF)
Редуване на нормален ден с ден на много нисък калориен прием.
Един от най-ефективните методи за отслабване, но труден за спазване.
5. Eat-Stop-Eat (24 часа пост 1–2 пъти седмично)
Добри резултати за контрол на калориите и автофагията.
Какво НЕ е intermittent fasting?
-
НЕ е диета, която може да се спазва всеки ден за дълъг период от време.
-
НЕ е диета, която забранява храни
-
НЕ е решение за хора, които искат да компенсират преяждането
-
НЕ работи ако прозорецът за хранене е пълен с джънк
- НЕ може да замени качествената храна и физическата активност.
- НЕ е решение ако искате да ядете джънк храни в периода на ядене, след което да гладувате и да компенсирате това ядене.
За кого е подходящ фастинга?
Първо – за хора, които искат по-стабилен контрол върху апетита. При много хора прозорците на хранене намаляват глада и улесняват спазването на режим.
Второ – за хора, които имат зает график и не могат да мислят за много хранения през деня. Фастингът опростява деня.
Трето – за хора, които целят намален прием на калории, но трудно контролират количествата. По-краткото хранене естествено ограничава преяждането.
Четвърто – за хора, които имат инсулинова резистентност, защото по-дългите периоди без храна могат да подобрят инсулиновата чувствителност.
Пето – за хора, които се чувстват по-добре на по-големи, но по-редки хранения, вместо да ядат често.
Противопоказания — кой НЕ трябва да прави фастинг?
IF не е подходящ за:
-
бременни и кърмещи
-
тийнейджъри
-
пациенти с диабет тип 1
-
хора с хранителни разстройства
-
хора с много високи нива на стрес или безсъние
-
жени в тежка хормонална дисрегулация (трябва индивидуален подход)
- хора, които са състезатели и имат нужда от калории
Какво може да се приема по време на гладуване?
✔ вода
✔ черно кафе
✔ зелен/черен чай
✔ газирана вода
✔ електролити без калории
Забранени:
✘ BCAA (вдигат инсулина)
✘ мляко
✘ плодови чайове с калории
✘ мултивитамини с захар
Какво се яде в прозореца на хранене?
За да работи IF, храната трябва да е качествена:
-
чисти протеини
-
зеленчуци
-
плодове
-
здравословни мазнини
-
пълнозърнести въглехидрати
-
минимално преработени храни
Най-подходящ модел: Средиземноморски тип хранене.
Как да започнете правилно (практични съвети)
1️⃣ Започнете с 12/12 → преминете към 14/10 → след това към 16/8
2️⃣ Нека първото хранене да е богато на протеин и мазнини
3️⃣ Пийте вода ( 40 мл/ кг ) и електролити ( има такива добавки )
4️⃣ Избягвайте късното хранене ( последно хранене –> поне 90 мин преди лягане )
5️⃣ Следете съня — IF не работи при хронична липса на сън ( минимум 6 часа сън )
6️⃣ Ако тренирате сутрин → добавете електролити и кафе
Заключение
Периодичното гладуване е мощен инструмент, който попаднал в правилните ръце може да помогне за:
-
отслабване
-
хормонално подобрение
-
по-добра мозъчна функция
-
подобрен контрол на кръвната захар
-
намалено възпаление
-
забавяне на стареенето
