7 причини защо губиш тестостерон след 30 (и как да го възстановиш естествено)
След 30 години повечето мъже забелязват нещо странно: тренират, но не качват мускул така лесно. Натрупват мазнини по-бързо около корема, губят мотивация, либидото им не е както преди, а мисловната дейност не е както на 20 години. Повечето приемат това като нормална част от „остаряването“.
Най-честата причина за тези проблеми, не е възрастта, а спада в мъжкия хормон – тестостерон.
Тестостеронът е основният мъжки хормон. Той не отговаря само за сексуалното желание, а за почти всичко, което прави един мъж мъж: сила, издръжливост, увереност, концентрация и психическа стабилност. Когато нивата му паднат, цялото тяло започва да работи на по-ниски обороти.
Ето най-честите причини защо тестостеронът започва да пада след 30 – и как да върнеш тялото си обратно в оптимално състояние.
1. Хроничният стрес вдига кортизола и „изчерпва“ тестостерона
Стресът е едно от най-подценяваните оръжия срещу мъжките хормони. Когато си постоянно под напрежение – работа, финансови проблеми, липса на сън, социално напрежение – тялото произвежда хронично високи нива на кортизол.
Кортизолът и тестостеронът са като люлка – когато единият е висок, другият пада.
Причината е, че организмът влиза в режим „оцеляване“. За него не е приоритет да произвежда полови хормони, когато трябва да се справя със стрес и опасност, за да оцелее.
Какво да направиш:
– Намали постоянните стимули
– Планирай почивка / релакс в седмицата 1 ден
– Тренирай силово, а не само изтощително кардио
– Осигури си поне 7–8 часа сън на нощ
2. Липсата на дълбок сън унищожава хормоналния баланс
Най-голямата част от дневната продукция на тестостерон се случва по време на дълбоката фаза на съня (REM и deep sleep). Ако спиш по 5–6 часа, дори и да наваксваш през уикенда или през деня, нивата ти реално могат да са по-ниски.
Проучвания показват, че само седмица с лош сън може да намали общия тестостерон с 10–15%.
Мъжете често жертват съня си за работа или развлечения, без да осъзнават, че това директно засяга силата, либидото и менталното здраве.
Какво да направиш:
– Лягай по едно и също време
– Спри телефона поне час преди сън
– Спи в тъмна и хладна стая
– Не подценявай режима
– Не яж 1-2 часа преди сън
3. Повишените мазнини превръщат тестостерона в естроген
Мастната тъкан не е просто склад за енергия. Тя е активен орган, който произвежда ензими и хормони. Един от тези ензими се нарича ароматаза.
Ароматазата превръща тестостерона в естроген и когато са налице стрес и липса на сън, не е нужно тестостерона да е висок, за да е активен ензима и да превръща повечето тестостерон в естроген.
Колкото повече мазнини складираш, особено в коремната област, толкова по-голяма част от твоя тестостерон се трансформира в женски хормони.
Резултатът:
– по-малко мускули
– по-малко либидо
– по-лоша мотивация
– задържане на вода
Какво да направиш:
– Умерен калориен дефицит
– Силови тренировки 3–4 пъти седмично
– Повече движение през деня
– Спазване на основни принципи при хранене – правилно подбрани макронутриенти, часове за хранене и т.н.
4. Недостигът на цинк и магнезий блокира синтеза
Цинкът е ключов минерал за клетките в тестисите, които произвеждат тестостерон. Ако има недостиг на цинк, тялото няма суровина за производство на тестостерон.
Магнезият пък участва в освобождаването на тестостерон от белтъците в кръвта – т.е. влияе върху това колко от тестостерона е в свободна или активна форма.
Дефицитите са изключително чести при мъжете над 30, особено при тези, които се потят много ( губят електролити в по-голяма степен ), тренират интензивно или приемат големи количества кофеин ( диуретично действие ).
Какво да направиш:
– Яж червено месо
– Яйца
– Тиквени семки
– Риба
– Ядки
5. Прекаленото кардио изпраща грешни сигнали на тялото
Кардиото само по себе си не е лошо, но когато е прекомерно и изтощително – работи срещу тестостерона.
Дългите монотонни кардио сесии – особено интензивните ( с висок пулс извън Зона 2 ), вдигат кортизола и намаляват анаболните сигнали в организма. Тялото разбира това като хроничен стрес и възпаление.
Ако тренираш често, но само кардио, тялото ти няма стимул да запази високи нива на тестостерон – липсва му анаболната фаза, която тренировките с тежести осигуряват на тялото.
Какво да направиш:
– Заложи на базови силови упражнения
– Ползвай кардиото като допълнение, не като основа
– Включвай интервални натоварвания
6. Алкохолът директно потиска тестисите
Алкохолът не вреди само на черния дроб. Той действа директно върху тестисите и клетките, които произвеждат тестостерон – т.нар. Leydig клетки. Дори малко количество алкохол ще „накара“ тялото, да остави всички процеси на храносмилане и анаболизъм, за да го преработи и изхвърли от тялото. Това е така, защото алкохола не може да се използва от тялото като средство за енергия или да се складира като мазнини.
Редовният алкохол води до:
– по-нисък тестостерон
– по-висок естроген
– по-лоша сперматогенеза
Това не означава, че никога не можеш да пиеш, но честотата и количеството имат огромно значение.
Какво да направиш:
– Ограничаване до минимум
– Повече „нулеви“ дни без алкохол седмично
7. Хроничният калориен дефицит изключва репродуктивните функции
Когато тялото усеща, че няма достатъчно енергия, то изключва всичко „несъществено“ за оцеляването. Репродуктивната система е първата, която се изключва.
Мъже, които постоянно са на диети, гладуват или прескачат хранения, често имат по-нисък тестостерон, по-слаба ерекция и по-ниско либидо.
Опитайте да поставяте крайни срокове на дефицитите, след което да има постепенно захранване на тялото с калории.
Какво да направиш:
– Яж достатъчно калории
– Не изключвай мазнините
– Включвай въглехидрати след тренировка
Заключение
Тестостеронът не спада сам по себе си, има фактори, които го изчерпват от тялото.
Той пада като резултат от сигналите, които изпращаш на тялото си всеки ден.
Ако:
– спиш правилно
– тренираш умно
– ядеш достатъчно
– контролираш стреса
Ще запазиш максимално дълго време тестостерона си висок, без да е нужно да правиш тестостеронова терапия или още по-лошо да живееш със страничните ефекти от ниският тестостерон.
Мъжът не е създаден да живее в режим на постоянно изтощение.
Създаден е да бъде стабилен, силен и доминантен.
